Waarom is krachttraining belangrijk als je wilt afvallen?

Als je wilt afvallen, denk je misschien als eerste aan cardio. Hardlopen, fietsen of uren op de crosstrainer lijken vaak de meest logische keuze om calorieën te verbranden. Toch is krachttraining juist een belangrijk onderdeel van een effectief afvalplan.

Krachttraining helpt je namelijk niet alleen om sterker te worden. Het kan er ook voor zorgen dat je tijdens het afvallen zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Daardoor verandert niet alleen het getal op de weegschaal, maar ook je lichaamssamenstelling.

Wat gebeurt er met je lichaam als je afvalt?

Om gewicht te verliezen, moet je over langere tijd minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Dit noemen we een calorietekort.

Wanneer je afvalt, wil je het liefst vooral vetmassa verliezen. In de praktijk kan je lichaam echter ook spiermassa verliezen, zeker wanneer je weinig beweegt of onvoldoende eiwitten binnenkrijgt.

Krachttraining geeft je lichaam een duidelijke prikkel om je spieren te blijven gebruiken.

Daarom is het tijdens een afvalperiode verstandig om niet alleen minder te eten, maar ook regelmatig je spieren te trainen.

Krachttraining helpt spiermassa behouden

Een van de grootste voordelen van krachttraining tijdens het afvallen is het behoud van spiermassa.

Wanneer je je spieren regelmatig belast, geef je je lichaam een reden om die spieren te behouden.

Dat is belangrijk, want spiermassa draagt bij aan:

• kracht;
• dagelijkse beweging;
• sportprestaties;
• een sterke lichaamshouding;
• je totale lichaamssamenstelling.

Afvallen zonder aandacht voor spiermassa kan ervoor zorgen dat je wel lichter wordt, maar niet per se het resultaat ziet waar je op hoopte.

Krachttraining verbetert je lichaamssamenstelling

Veel mensen zeggen dat ze willen afvallen, terwijl ze eigenlijk bedoelen dat ze minder lichaamsvet willen en strakker willen worden.

Daarbij is lichaamssamenstelling belangrijker dan alleen lichaamsgewicht.

Stel dat je enkele kilo’s vet verliest en tegelijkertijd spiermassa behoudt of iets opbouwt. Dan kan je lichaam zichtbaar veranderen, ook wanneer het verschil op de weegschaal relatief klein is.

Je broek kan losser zitten, je taille kan smaller worden en je spieren kunnen beter zichtbaar worden.

Daarom is het verstandig om je voortgang niet alleen met een weegschaal te meten.

Verbrand je calorieën met krachttraining?

Ja. Ook tijdens krachttraining verbruikt je lichaam energie.

Hoeveel calorieën je precies verbrandt, hangt onder andere af van:

• je lichaamsgewicht;
• de duur van je training;
• de intensiteit;
• de oefeningen;
• hoeveel rust je neemt;
• hoeveel spiergroepen je gebruikt.

Cardio kan tijdens een sessie soms meer calorieën verbranden, maar dat betekent niet dat cardio automatisch beter is voor afvallen.

Krachttraining heeft namelijk als groot voordeel dat het je spieren sterk houdt terwijl je probeert vet te verliezen.

Verbrandt spiermassa meer calorieën?

Spierweefsel verbruikt energie, ook in rust. Dat betekent echter niet dat een paar kilo extra spiermassa je stofwisseling plotseling enorm verhoogt.

Het effect bestaat, maar wordt soms overdreven.

Het grootste voordeel van spiermassa is daarom niet dat je ineens honderden extra calorieën per dag verbrandt. Het voordeel zit vooral in het behouden van een sterk, actief lichaam en een gunstige lichaamssamenstelling.

Is krachttraining beter dan cardio om af te vallen?

Niet per se. Beide trainingsvormen hebben voordelen.

Cardio kan helpen om je totale energieverbruik te verhogen en je conditie te verbeteren.

Krachttraining helpt je vooral om sterker te worden en spiermassa te behouden.

Voor veel mensen werkt een combinatie daarom goed. Je kunt bijvoorbeeld meerdere krachttrainingen per week doen en daarnaast wandelen, fietsen of een andere vorm van cardio toevoegen.

Maar als je weinig tijd hebt, is krachttraining zeker geen onderdeel dat je zomaar hoeft over te slaan.

Hoe vaak moet je krachttraining doen om af te vallen?

Voor veel mensen is 2 tot 4 keer per week krachttraining een goede basis.

Ben je beginner? Dan kun je bijvoorbeeld starten met twee of drie full-body trainingen per week.

Tijdens een full-body training train je meerdere grote spiergroepen in één sessie.

Denk aan oefeningen zoals:

• squats;
• lunges;
• chest presses;
• rows;
• lat pulldowns;
• shoulder presses;
• hip thrusts;
• deadliftvarianten.

Je hoeft niet iedere dag krachttraining te doen. Je spieren hebben ook voldoende tijd nodig om te herstellen.

Welke oefeningen zijn goed tijdens het afvallen?

Je hoeft tijdens een afvalperiode geen volledig ander trainingsschema te volgen.

Goede basisoefeningen blijven belangrijk.

Kies vooral oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen effectief kunt trainen en waarin je geleidelijk sterker kunt worden.

Denk bijvoorbeeld aan:

• squatvarianten;
• presses;
• rows;
• lunges;
• pulldowns;
• hip hinges;
• core-oefeningen.

Machines kunnen daarbij net zo goed nuttig zijn als losse gewichten. Het belangrijkste is dat je de oefeningen goed uitvoert en de belasting past bij jouw niveau.

Moet je licht trainen met veel herhalingen om af te vallen?

Nee. Dat is een veelvoorkomende misvatting.

Je hoeft niet ineens met zeer lichte gewichten tientallen herhalingen te doen omdat je wilt afvallen.

Ook tijdens een afvalperiode kun je blijven trainen met voldoende weerstand.

Het doel is om je spieren een sterke trainingsprikkel te geven.

Een combinatie van verschillende herhalingsaantallen kan prima werken, zolang je training voldoende uitdagend is en je techniek goed blijft.

Eiwitten zijn belangrijk naast krachttraining

Training alleen is niet genoeg.

Wanneer je spiermassa wilt behouden tijdens het afvallen, is voldoende eiwitrijke voeding belangrijk.

Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

• kwark;
• yoghurt;
• eieren;
• kip;
• vis;
• tofu;
• tempeh;
• peulvruchten;
• hüttenkäse.

Eiwitten dragen bij aan het herstel en behoud van spiermassa.

Probeer je eiwitinname over meerdere maaltijden gedurende de dag te verdelen.

Ga niet te extreem in je calorietekort

Sneller afvallen klinkt aantrekkelijk, maar een zeer groot calorietekort kan het moeilijker maken om goed te trainen.

Je kunt je vermoeid voelen, minder kracht hebben en slechter herstellen.

Een gematigd calorietekort is voor veel mensen beter vol te houden.

Daarmee geef je jezelf meer ruimte om goed te blijven trainen en voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Afvallen hoeft geen race te zijn.

Vergeet dagelijkse beweging niet

Krachttraining vormt een sterke basis, maar ook beweging buiten de sportschool telt mee.

Denk aan:

• wandelen;
• fietsen;
• traplopen;
• huishoudelijke activiteiten;
• regelmatig opstaan wanneer je veel zit.

Je dagelijkse activiteit kan een groot verschil maken in je totale energieverbruik.

Daarom hoef je niet per se elke dag een zware cardiotraining te doen om actief te blijven.

Wat als je gewicht niet daalt door krachttraining?

Wanneer je net begint met krachttraining, kan het voorkomen dat de weegschaal minder snel daalt dan je verwacht.

Dat hoeft geen probleem te zijn.

Je lichaam kan tijdelijk meer vocht vasthouden door de nieuwe trainingsprikkel. Daarnaast kun je als beginner soms tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vetmassa verliezen.

Kijk daarom ook naar andere signalen van vooruitgang.

Bijvoorbeeld:

• je middelomtrek;
• hoe je kleding zit;
• foto’s van je voortgang;
• hoeveel gewicht je kunt tillen;
• hoe fit je je voelt.

De weegschaal is slechts één meetinstrument.

Krachttraining en cardio combineren

Je hoeft niet te kiezen tussen krachttraining en cardio.

Een eenvoudige trainingsweek zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

• maandag: krachttraining;
• dinsdag: wandelen of lichte cardio;
• woensdag: rust;
• donderdag: krachttraining;
• vrijdag: wandelen;
• zaterdag: krachttraining;
• zondag: rust of lichte beweging.

Dit is slechts een voorbeeld. Het beste schema is het schema dat past bij jouw agenda, herstel en trainingsniveau.

Consistentie bepaalt uiteindelijk je resultaat

De beste training is niet de training waarmee je theoretisch de meeste calorieën verbrandt.

Het is de training die je week na week kunt blijven uitvoeren.

Wanneer je krachttraining leuk vindt, progressie ziet en je sterker voelt, is de kans groter dat je het blijft volhouden.

Combineer dat met een haalbaar voedingspatroon en voldoende dagelijkse beweging, en je hebt een sterke basis voor duurzaam vetverlies.

Conclusie: waarom is krachttraining belangrijk als je wilt afvallen?

Krachttraining is belangrijk tijdens het afvallen omdat het je helpt om spiermassa te behouden, sterker te worden en je lichaamssamenstelling te verbeteren.

Je hoeft dus niet alleen maar cardio te doen wanneer je gewicht wilt verliezen.

Voor veel mensen werkt een combinatie van krachttraining, voldoende dagelijkse beweging en een passend voedingspatroon het beste.

Richt je daarbij niet alleen op het getal op de weegschaal. Kijk ook naar je kracht, lichaamssamenstelling en hoe je je voelt.

Wil je afvallen zonder onnodig spiermassa te verliezen? Onze trainers helpen je graag met een trainingsplan dat past bij jouw doel, niveau en agenda.



Veelgestelde vragen

Is krachttraining goed om af te vallen?

Ja. Krachttraining kan helpen bij het behouden van spiermassa en draagt bij aan je totale energieverbruik. Voor gewichtsverlies blijft een passend calorietekort belangrijk.

Hoe vaak moet je krachttraining doen tijdens het afvallen?

Voor veel mensen zijn twee tot vier krachttrainingen per week voldoende. Beginners kunnen vaak goed starten met twee of drie full-body trainingen.

Wat is beter voor afvallen: cardio of krachttraining?

Beide hebben voordelen. Cardio kan je energieverbruik verhogen, terwijl krachttraining helpt bij het behouden van spiermassa. Een combinatie kan daarom effectief zijn.

Kun je afvallen met alleen krachttraining?

Ja, mits je totale voedings- en bewegingspatroon ervoor zorgt dat je over langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.

Word je zwaarder van krachttraining?

Je kunt spiermassa opbouwen en tijdelijk extra vocht vasthouden. Daardoor kan je gewicht soms gelijk blijven of iets stijgen, terwijl je lichaamssamenstelling toch verbetert.