Blog – Training unit

Nieuws

🔸Nu aan de bar verkrijgbaar: Thrive!🔸 Wil n

🔸Nu aan de bar verkrijgbaar: Thrive!🔸

Wil na het sporten genieten van een Belgische biertje? Thrive is een licht gehopte IPA. Het smaakprofiel is fruitig met tropische en citrustoetsen. Dit zorgt voor de ultieme verfrissing.

Wat zijn de voordelen:

• 10g proteïne
Cruciaal voor het onderhoud, de groei en het herstel van je spieren na sport.
• Natuurlijke koolhydraten
Om de energiereserves in je spieren weer aan te vullen en klaar te zijn voor de volgende inspanning.
• Alcoholvrij
Omdat alcohol uitdroogt en je fysiek herstel na sport vertraagt.

🔸SUMO DEADLIFT🔸 De sumo deadlift is een var

🔸SUMO DEADLIFT🔸

De sumo deadlift is een variatie op de conventionele deadlift. Het verschil uit zich met name in de wijde voetplaatsing. Bij een conventionele deadlift is dit ongeveer schouderbreedte terwijl dit bij een sumo deadlift een stuk breder is. Door gebruik te maken van een wijde voetplaatsing word de ROM (range of motion) kleiner waardoor het gewicht een kortere route aflegt. Een ander verschil tussen de sumo deadlift en de conventionele deadlift is de houding van de rug. Bij de conventionele deadlift begin je in een voorovergebogen positie, terwijl je bij de sumo deadlift redelijk rechtop staat. Dit zorgt ervoor dat de sumo deadlift een stuk minder belastend is voor de onderrug maar juist meer vraagt van de heupen en binnenkant van de dijspieren.

Heb jij snel last van je onderrug en wil je wel deadliften, dan kan de sumo deadlift een oplossing voor jou zijn. Daarnaast kan een aanpassing in techniek of het bracen van de core een verschil maken. Vraag de trainers op hulp!

Uitvoering:

1. Zet de barbell met het gewenste gewicht klaar.
2. Plaats je voeten een stuk breder dan schouderbreedte. Zorg dat de voeten zich midden onder de stang bevinden met de tenen wijzend naar buiten.
3. Buig de knieën en pak de barbell vast met gestrekte armen.
4. Zorg dat je naar voren kijkt met je borst omhoog voordat je de barbell optilt.
5. Brace je core.
6. Trek het gewicht vanuit je hielen op een gecontroleerde manier naar boven.
7. Strek je knieën volledig uit en duw je heupen in de stang terwijl je licht naar achter leunt.
8. Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken tot dat het op de grond staat.
9. Herhaal de oefening.

🔸INCLINE DUMBELL PRESS🔸 De inclince dumbel

🔸INCLINE DUMBELL PRESS🔸

De inclince dumbell press is een free weight oefening waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt. De spiergroepen die het meest aangesproken worden tijdens deze oefening zijn de borst, de schouders, de triceps en de core. In tegenstelling tot andere borst oefeningen, zoals de platte bench press, ligt de focus bij de incline dumbbell press op het bovenste gedeelte van de borstspieren. Bij borst oefeningen met een “incline” (een hoek van 15 tot 30 graden), ontstaat er meer activatie in de bovenste spiervezels van de borstspieren. Een hoek van 15 tot 30 graden creëer je door het bankje licht omhoog te zetten.

Uitvoering:

1. Stel de hoogte van het bankje in. Kies hiervoor een hoogte tussen de 15 en 45 graden. De voorkeur gaat uit naar een hoek van 30 graden.
2. Pak het gewicht op en leg het op de knieën. Breng het gewicht in een vloeiende beweging naar de schouders zodat je in de begin positie komt.
3. Zorg ervoor dat de schouderbladen naar elkaar en naar beneden bewegen. Beeld je in dat je een potlood tussen je schouderbladen moet vasthouden. Dit is niet makkelijk. Als je hier nog vragen over hebt kun je altijd terecht bij een van onze trainers.
4. Trek je rug hol en zet de voeten zo neer dat de knieën over de voeten bewegen. Vergeet niet de billen aan te spannen!
5. Adem in vanuit de buik, brace je core, laat dan de dumbells naar het borstbeen zakken en druk de dumbells in een curve beweging naar boven.
6. Let er goed op dat er bij de oefening te alle tijden spanning behouden wordt in de rug en de core.

🍴Whey proteïne slagroom shake🍴

Een proteïne shake met melk of water behoort tegenwoordig bij veel sporters in het dagelijkse voedingspatroon. Om deze nog smaakvoller te maken kun je het volgende receptje gebruiken. Door een beetje light slagroom aan je shake toe te voegen maak je deze lekkerder, terwijl je maar 66 kcal toevoegt! Er zijn verschillende manieren om je maaltijden, niet alleen je proteïne shake, lekkerder te maken zonder dat je een maaltijd ongezond maakt. Door middel van misschien iets minder gezonde keuzes te maken kan jij ervoor zorgen dat je jouw voedingspatroon volhoudt en ervan geniet. Natuurlijk is het hierbij wel belangrijk om goed te monitoren of de keuze die je maakt het ook waard is en niet ten koste gaat van de die jij wilt behalen.
Maar ook hierbij geld, af en toe lekker genieten kan geen kwaad!

Proteïne slagroom shake 249 kcal:

- 30 gram whey proteine
- 200 ml mager melk
- 30 gram light slagroom
- 2 blokjes ijs
- Optioneel: Bevroren fruit is ook erg lekker om toe te voegen, zo zit je net wat langer vol en voeg je een extra smaak en vitaminen toe. Let wel op dat je shake dan ook calorierijker wordt.

Bereidingswijzen:

- Pak een blender en voeg de whey proteïne, magere melk, 2 blokjes ijs en het eventueel fruit toe.
- Laat de blender een tijdje aanstaan. Houd je van een dikkere shake, laat dan de blender wat langer aanstaan.
- Wanneer de producten goed geblend zijn, giet dan de shake in een glas.
- Voeg tot slot de light slagroom toe.
- Geniet ervan!

🔸FACE-PULL🔸 De face-pull is een oefening wa

🔸FACE-PULL🔸

De face-pull is een oefening waarbij voornamelijk de achterkant van de schouders aangesproken wordt. De face-pull draagt voornamelijk bij aan het versterken van de kleine spieren dat een aantal positieve effecten met zich meebrengt. Dit in tegenstelling van de compound oefeningen waarbij je voornamelijk de grote spiergroepen traint.

De face-pull zie je niet per direct terug in de spiegel maar heeft andere belangrijke functies. De oefening verbetert jouw houding, draagt bij aan het voorkomen van blessures in de schouders en het bevordert de kracht die jij kan leveren tijdens een compound oefening zoals de bench press of de military press.

Bij de face-pull is het ontzettend belangrijk om de oefening gecontroleerd uit te voeren. Door te zware gewichten te gebruiken of de oefening ongecontroleerd uit te voeren verschuift de focus naar andere spiergroepen dan de spiergroepen die je met deze oefening wilt trainen. Techniek is bij het uitvoeren van deze oefening dus essentieel.

Uitvoering:

1. Bevestig het touw aan de pully. Wat voor hoogte?
2. Pak het touw bovenhands vast en strek je armen.
3. Stap naar achter tot dat er spanning op de kabel ontstaat.
4. Plaats je ene voet voor de ander, dit zorgt voor een stabiele positie.
5. Span de core aan en trek de schouderbladen naar binnen.
6. Trek het middelpunt van het touw richting de wenkbrauwen/voorhoofd, terwijl je de uiteinden van het touw uit elkaar trekt. Hoger dan de wenkbrauwen en voorhoofd is niet nodig en soms zelfs onwenselijk vanwege ongemak in de schouders of ellebogen.
7. De handen bevinden zich in de toppositie naast de bovenkant van het hoofd en staan verder naar achteren dan de ellebogen.
8. Breng het gewicht gecontroleerd terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

🔸WAT GEBEURT ER MET JOUW LICHAAM TERWIJL JIJ SL

🔸WAT GEBEURT ER MET JOUW LICHAAM TERWIJL JIJ SLAAPT🔸

Swipe voor meer informatie.

🔸Vechtsportgala Steenwijk🔸 Afgelopen zaterd

🔸Vechtsportgala Steenwijk🔸

Afgelopen zaterdag mocht Mirka Van Lieshout voor het eerst shinen op een groot podium. Vechtsportgala Steenwijk zocht nog iemand om het op te nemen tegen Elin de Jager. Na een mooie pot sleepte Mirka de winst binnen. Super goed georganiseerd Gala!

🔸CAFEÏNE🔸 Cafeïne kan zo dus veel verschi

🔸CAFEÏNE🔸

Cafeïne kan zo dus veel verschillende effecten op het lichaam hebben. Cafeïne wordt snel door het lichaam opgenomen. Je piekt na ongeveer 90 minuten en de effecten kunnen 3 tot 5 uur aanhouden voordat ze zijn uitgewerkt. Na ongeveer 6 uur is de cafeïne uit het bloed.

Swipe voor meer informatie.

🔸ROOSTER CARNAVAL🔸

🔸ROOSTER CARNAVAL🔸

🔸BULGARIAN SPLIT SQUAT🔸 Uitvoering van de b

🔸BULGARIAN SPLIT SQUAT🔸

Uitvoering van de bulgarian split squat:

1. Zet een verhoging achter jezelf neer (bijvoorbeeld een bankje).
2. Leun met het bovenlichaam licht naar voren toe en houd de schouders naar achteren en omlaag.
3. Zet een van de voeten op de verhoging (begin hierbij altijd met het minst sterke been).
4. Plaats de voet naar voren toe zodat de knie in een hoek van 90 graden beweegt.
5. Brace de core en span de bilspieren aan.
6. Zak naar beneden tot de knie de grond aantikt.
7. Houd de rug recht en behoud spanning op het voorste been tijdens de gehele oefening.
8. Duw jezelf omhoog en laat de knieën niet naar binnen toe vallen.
9. Zodra je weer in de beginpositie staat, kan de oefening worden herhaald.

Waarom zou jij kiezen voor een bulgarian split squat?

De spieren die het meeste worden gebruikt bij de bulgarian split squat zijn de quadriceps, de gluteus maximus en de hamstrings.
De hulpspieren (synergisten) die worden gebruikt tijdens deze oefening zijn de adductoren, de onderliggende kuitspier (soleus) en de kleinere bilspieren zoals de gluteus medius. Deze spieren helpen bij het stabiliseren van de bekken. Tijdens deze oefening wordt tevens de core aan het werk gezet om het lichaam te stabiliseren.
Als er een verschil in kracht zit tussen het linker en rechter been, is de bulgarian split squat een geschikte oefening om de focus te leggen op het versterken van het minder sterke been. Hierdoor zal het een transfer hebben op de oefeningen waarbij beide benen tegelijkertijd worden getraind (zoals de squat, de legpress en de deadlift).

Mocht jij jezelf meer uit willen dagen tijdens deze oefening, dan kan je meer gewicht toevoegen aan de oefening door gebruik te maken van dumbells, kettlebells of een barbell. Twijfel je aan jouw houding tijdens deze oefening? Vraag de trainers dan om hulp!

🔸SLAPEN🔸 Swipe voor meer informatie.

🔸SLAPEN🔸

Swipe voor meer informatie.

🔸VOORWAARTSE LUNGE🔸 De voorwaartse lunge is

🔸VOORWAARTSE LUNGE🔸

De voorwaartse lunge is een compound oefening. Dit houdt in dat meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden gebruikt. De spiergroepen die hierbij het meeste worden belast zijn de
quadriceps, de hamstrings, de billen, de core en de kuitspieren. De walking lunge is een relatief lastige oefening gezien bij iedere herhaling op beide benen continu spanning staat. Het is een geschikte oefening om naast de krachtopbouw ook jouw balans te trainen. Je staat tenslotte iedere herhaling op een been.

Het uitvoeren van de walking lunge gaat als volgt:

1. Zet een stap naar voren.
2. Zorg ervoor dat de stap groot genoeg is om de knie licht voorbij de tenen te laten komen bij het voorste been.
3. Zorg ervoor dat de knie meebeweegt met de richting van de voet (licht naar buiten toe). De knie mag hierbij niet naar binnen toe bewegen.
4. Leun met het bovenlichaam licht naar voren (net zoals bij een squat). Het is hierbij van belang dat de rug in een rechte positie blijft en de core gespannen is tijdens de beweging.
5. Bracen.
6. Laat de knie zakken, tik met de knie de grond aan en stap vervolgens terug.
7. Het lichaamsgewicht dient op het voorste been te leunen.
8. Herhaal de oefening

Succes!

🔸ROOSTERWIJZIGING🔸 Vanaf 1 februari is er e

🔸ROOSTERWIJZIGING🔸

Vanaf 1 februari is er een roosterwijziging voor de pilates- en yogalessen in Bladel.

De pilates van maandag om 7:45 wordt geannuleerd. Daarnaast komen er twee lessen bij:

- Yin yoga op maandag van 10:00 tot 11:00
- Pilates op dinsdag van 9:00 tot 10:00

Waarom is yin yoga goed voor je?
Yin yoga zorgt voor soepel bindweefsel, je werkt in de les aan jouw balans, zelfkennis, acceptatie en compassie. Yin yoga werkt meditatief en stimuleert de doorstroming van Chi. Juist door niets te doen, gebeurt er iets...

🔸MAGNESIUM🔸

🔸SINGLE ARM ROW🔸 De single arm row is een

🔸SINGLE ARM ROW🔸

De single arm row is een compound oefening waarbij een aantal grote spiergroepen worden aangesproken. Zo worden hierbij de brede rugspier, de scapula, de trapezius en de biceps gebruikt. Deze oefening kan met en zonder bankje worden uitgevoerd. Zonder gebruik van het bankje wordt meer focus gelegd op de core en de onderrug. In bovenstaand filmpje is te zien hoe de oefening eruitziet met gebruik van een bankje.

Uitvoering:

- Plaats een knie en een hand van dezelfde zijde van het lichaam op het bankje. Zet het been zo neer dat een neutrale/holle rug kan worden gecreëerd.
- Het is hierbij van belang dat de rug zo horizontaal mogelijk is. Hoe meer de rug rechtop komt te staan, des te meer er aan de trapezius wordt getrokken terwijl bij deze oefening voornamelijk de nadruk dient te worden gelegd op de brede rugspier.
- Zet de voet schuin van jezelf af. Dit zorgt voor een stevige houding.
- Pak vervolgens de dumbbell en laat de schouder licht naar voren komen.
- Trek de dumbbell in tot navelhoogte en zorg ervoor dat de schouderbladen naar achteren bewegen.

Succes met de single arm row!

🍴Voedzame pasta bolognese🍴 Heb jij trek in

🍴Voedzame pasta bolognese🍴

Heb jij trek in een pasta bolognese die binnen 15 minuten op tafel staat?
Dan is dit recept misschien wel iets voor jou!

Wat maakt de pasta bolognese voedzaam?

In onderstaande pasta bolognese zit broccoli verwerkt. Broccoli is rijk aan vezels, vitamine C en bètacaroteen. Hoe donkerder de kleur van de broccoli, des te hoger is het bètacaroteengehalte. Bètacaroteen wordt in het lichaam omgezet tot vitamine A wat goed is voor het immuunsysteem.
•Tip: de stam van de broccoli is eetbaar en zit boordevol vitamines!

Ingrediënten (2 pers):
- 200 gram volkoren penne, fussili of spaghetti
- 400 gram broccoli
- 2 tomaten
- 200 gram mager rundergehakt
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 kleine winterpeen
- ½ zoutarm groentebouillonblokje
- 100 gram gezeefde tomaten
- Snufje gedroogde kruiden (bijvoorbeeld rozemarijn, tijm, oregano en eventueel een laurierblad voor extra smaak).

Bereidingswijze:
- Zet een pan gevuld met kokend water op en voeg hier het zoutarme groentebouillonblokje aan toe.

- Snij ondertussen de broccoli (inclusief de stam), de tomaten en de kleine winterpeen in blokjes/roosjes van +/- 1-2 cm breed. Snij vervolgens de rode ui in halve ringen en hak de knoflook fijn of gebruik hiervoor een knoflookpers.

- Kook de broccoli beetgaar (5-8 min). Haal de broccoli vervolgens uit de pan met een draadspaan en spoel deze daarna met koud water af zodat de broccoli niet verder doorkookt.
- Kook vervolgens de pasta in het overgebleven water gaar (8-10 min). Op het pak staat aangegeven hoelang de pasta moet koken (vaak moet penne langer koken dan spaghetti).
- Fruit ondertussen de ui, de knoflook, de tomatenblokjes en de winterpeen in een wokpan en voeg hier het gehakt aan toe.
- Voeg tot slot de pastasaus en de voorgekookte broccoli aan het gehakt toe en breng het verder op smaak met wat kruiden zoals basilicum, rozemarijn, tijm, peper en zout.

Macro’s:
- 589 kilocalorieën per portie
-49 gram eiwitten
-69 gram koolhydraten
-23 gram vetten

🔸TRICEP ROPE PUSHDOWNS🔸 De triceps bevinden

🔸TRICEP ROPE PUSHDOWNS🔸

De triceps bevinden zich aan de achterkant van de bovenarmen en bestaan uit drie onderdelen (drie koppen als het ware). Vandaar tri- (drie) ceps (koppen). De triceps bestaan uit: het laterale hoofd, het lange hoofd en het mediale hoofd.

Om de volwaardige triceps te kunnen ontwikkelen, dienen alle koppen van de triceps getraind te worden. Met de triceps rope pushdown (verlengde positie) train je voornamelijk de laterale kop en de mediale kop. Deze koppen komen daarnaast in actie tijdens het bankdrukken (voornamelijk bij de close grip variant), dippen of opdrukken.

De triceps rope pushdown is een isolatie oefening. Dit wil zeggen dat er sprake is van een beweging in één gewricht (de elleboog).

Wanneer het doel is om spiergroei in de armen te realiseren en je hiermee een ‘groter’ uitziende arm wilt verwezenlijken, dan zijn de triceps oefeningen een geschikte optie.

Uitvoering:

- Stel de kabel in op maximale hoogte en bevestig het touw.
- Ga een stap van de kabel afstaan en pak het touw vast.
- Houd de rug recht.
- Leun licht voorover.
- Trek het touw gestrekt richting de heupen en zorg ervoor dat de ellebogen te allen tijden langs het lichaam worden gehouden en de schouders neutraal.
- Wanneer de handen in de buurt van de heupen zijn draai je deze licht naar buiten toe voor meer spanning.
- Zet de beweging onderin vast voor extra spanning en een volledige ROM (range of motion).
- Breng het touw langzaam en gecontroleerd naar de beginpositie door de armen volledig te buigen. Let hierbij op dat je de ellebogen naast het lichaam houdt.
- Herhaal de oefening.

🔸BCAA’s🔸 Swipe voor meer informatie.

🔸BCAA’s🔸

Swipe voor meer informatie.

🔸BRING A FRIEND🔸 Het is weer januari! Wil j

🔸BRING A FRIEND🔸

Het is weer januari! Wil jij jouw vriend/vriendin voortaan mee nemen naar de gym? In januari hebben wij een 'Bring a Friend' actie. Neem jouw vriend/vriendin mee naar de sportschool. Start deze vriend/vriendin met sporten bij Training Unit, dan heb jij een gratis maand sporten verdiend. Let op: jouw naam moet genoemd worden op het inschrijfformulier*.

Tot snel!

🔸BOKSGALA HOYERS🔸 “18 december hebben 3 v

🔸BOKSGALA HOYERS🔸

“18 december hebben 3 van onze jongens gevochten op het gala bij Hoyers. Alle drie goed gestreden, helaas alleen winst voor Wouter. Maar het belangrijkste, alle drie weer ervaring op gedaan in de ring. Top gewerkt!”

Meer bekijken Volg ons op Instagram